พิลาทิส ท่าออกกำลังกายง่ายๆใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันคุณจะเห็นว่าคุณหายใจได้ดีขึ้น

เทคนิคออกกำลังกาย


เราทุกคนล้วนต้องเจอเรื่องแบบเดียวกันค่ะ นั่นคือหลังจากหมดฤดูการเฉลิมฉลอง ไม่ว่าจะปาร์ตี้คริสต์มาส ปีใหม่ เสื้อผ้าของเราจะเริ่มคับ และกางเกงก็แน่นจนรูดซิบไม่ขึ้น ได้เวลาเอาจริงแล้วสินะ เราเข้าใจอารมณ์เช่นนี้ดีค่ะ ดังนั้น เราจึงขอแชร์เคล็ดลับการออกกำลังกาย ขจัดส่วนเกินให้สาวๆ กลับมาฟิต เพรียว สวยอีกครั้ง

 

พิลาทิส: เทคนิคการออกกำลังกายที่มีมานาน

เรามีแฟนพิลาทิสเพิ่มมากขึ้นทั่วโลกเพราะพิลาทิสเป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่รวมการทำสมาธิและออกกำลังกายไว้ด้วยกัน เรียกว่าได้ทั้งสมดุลที่ดีของสุขภาพกายและใจค่ะ



 

พิลาทิสเป็นเทคนิคผสมผสานระหว่างการหายใจ การผ่อนคลาย และการยืดกล้ามเนื้อที่นิยมกันมานานแล้ว โดยเน้นควบคุมการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องกับการหายใจ พิลาทิสจะช่วยให้คุณมีรูปร่างเพรียว ได้สัดส่วน และช่วยกระชับหุ่นให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม และยืดกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน หากคุณคิดว่าพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายช้าๆ ที่น่าเบื่อแล้วละก็ คุณคิดผิดแล้วค่ะ! พิลาทิสเป็นการสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ให้ร่างกายทุกส่วนได้ออกกำลังอย่างสมบูรณ์ รวดเร็ว และใช้เวลาไม่นานค่ะ

 

พิลาทิส

 

 

ฝึกทำตามขั้นตอนที่เราแนะนำนี้ที่บ้าน– ลองเลยค่ะ!

 

เริ่มออกกำลังช้าๆ แต่ต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก

คุณอาจจะเริ่มฝึกพิลาทิสที่บ้านหรือไปเข้าคลาสฝึกก็ได้ การออกกำลังแบบง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณรู้จักพิลาทิสได้ดีขึ้น ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันคุณจะเห็นว่าคุณหายใจได้ดีขึ้น บุคลิกท่าทางดีขึ้น และรู้สึกเบาสบาย ลองทำดูนะคะ!

 

1. ขา นอนหงายบนเสื่อ (ถ้ามี) ยกแขนขึ้นตรงข้างลำตัวพร้อมหายใจเข้า ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทำมุมตั้งฉาก 90 องศา พร้อมหายใจออก ค่อยๆ ยกขาลงพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำให้ครบชุด

 

2. ก้น นอนหงายบนเสื่อ วางแขนแนบข้างลำตัว ชันขาขึ้นทำมุม 45 องศา หายใจเข้า ยกก้นขึ้นพร้อมหายใจออก ค้างท่านี้ไว้แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นไขว้บนขาอีกข้างหนึ่ง ยกขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเริ่มทำขาอีกข้างหนึ่งแบบเดียวกัน ให้ทำท่าละ 5 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง ทำให้ครบ 2 เซ็ต พัก 1 นาทีในแต่ละเซ็ต

 

 

3. หน้าท้อง นอนหงายบนพื้น วางมือไว้ที่ท้ายทอยและยกขาทั้งสองขึ้นสูงพร้อมกันในแนวดิ่งให้ปลายเท้าชี้ขึ้นตรง แขม่วท้องดึงสะดือเข้าในแนวขึ้นเล็กน้อย พยายามให้หลังแนบติดพื้นจนไม่มีช่องว่างระหว่างพื้นเสื่อกับแนวกระดูกสันหลังของคุณ หายใจเข้าขณะที่ค้างท่าเริ่มต้นนี้ไว้ หายใจออกพร้อมทั้งลดขาลงให้ได้ 45 องศา ยกศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยที่หลังของคุณยังคงแนบติดพื้น หายใจเข้าขณะที่ยกขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ

 

4. แขน นอนคว่ำบนเสื่อ ยืดแขนไปด้านหลังและยืดลำตัว หายใจเข้า ขยับแขนชิดตัวเล็กน้อยและออกแรงเพื่อเหยียดแขนขึ้นและยกลำตัวขึ้นช้าๆ พร้อมกับหายใจออก รักษาศีรษะให้ตรงตลอดเวลาที่ทำท่านี้และยกตัวยืดขึ้นจนคุณรู้สึกว่าตึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำ 5 ครั้ง และพัก 1 นาที

 

อย่าลืมว่าการหายใจมีความสำคัญมาก ใช้เวลาและทำท่าออกกำลังกายนี้อย่างมีสมาธิ ในการทำตามท่าเหล่านี้จนครบเซ็ตจะใช้เวลาไม่เกิน 30 หรือ 40 นาทีต่อวัน แต่คุณจะเห็นความแตกต่างได้อย่างชัดเจนเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ วิธีที่ดีที่สุดคือให้คุณออกกำลังกายตามท่าพิลาทิสนี้ 4 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์ ในยามว่างหรือเวลาที่คุณต้องการพักสมองจากงาน เลือกเวลาที่เหมาะกับคุณ! พยายามผ่อนคลายร่างกายและจิตใจขณะที่ออกกำลังกาย ความเครียดไม่ช่วยอะไรค่ะ! เปิดเพลงเพื่อสร้างความผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกายไปด้วยยิ่งดีค่ะ

 

ทำตามคำแนะนำของเราดูแล้วคุณจะรู้ว่าพิลาทิสนั้นง่ายจริงๆ

 

เรามักจะกระตือรือร้นเวลาที่เริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ๆ หรือทำอะไรใหม่ๆ เสมอ เพื่อช่วยให้คุณรักษาความกระตือรือร้นนี้ไว้ ลองทำตามคำแนะนำนี้ดูค่ะ:

 

พยายามออกกำลังกายในวันเดียวกันและในเวลาเดียวกัน เขียนช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณบนปฏิทินแล้วติดไว้บนตู้เย็น หรือที่ที่คุณเห็นได้ชัด คุณอาจตั้งเตือนไว้บนมือถือของคุณก็ได้! วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ลืมและช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำจนติดเป็นนิสัย

 

แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นกลุ่มกับเพื่อนๆ ของคุณ ไม่ว่าจะทำที่บ้านหรือที่ฟิตเนส หากคุณนัดออกกำลังกับเพื่อนๆ คุณจะไม่ขี้เกียจที่จะทำหรือไปเข้าฟิตเนส นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังแล้วคุยกับเพื่อนๆ ของคุณไปด้วย ต่อด้วยช้อปปิ้ง หรือหาอะไรดื่มหลังจากออกกำลังเสร็จได้เลยค่ะ!

เสริมการออกกำลังกายด้วยการกินอาหารที่ได้สมดุล บอกลาอาหารจำพวกโคลด์คัท เนื้อมันๆ และซอสปรุงรส แล้วเปลี่ยนเป็นกินผลไม้และผักแทน ทำแบบนี้ให้ติดเป็นนิสัยเลยค่ะ

 

อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ นอกจากจะช่วยสู้กับความหิวได้ดีแล้ว น้ำยังเป็นสิ่งจำเป็นต่อการกินและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีด้วยค่ะ

ให้รางวัลตัวเอง! การออกกำลังกายและการดูแลตัวเองอย่างดีสมควรที่จะได้รับรางวัลค่ะ ให้รางวัลตัวเองด้วยการเข้าสปาทำสวยเดือนละครั้ง หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ

 

ผ่อนคลาย ไม่เครียด และไม่รีบร้อน เวลาและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้ตามที่ตั้งใจไว้ค่ะ

วิธีการ, เรื่องน่ารู้  |   , , ,

เรื่องน่าอ่าน

Safari World Bangkok

เรื่องล่าสุด

  • 6 วิตามิน เกลือแร่เพิ่มพลังสมอง

    6 วิตามิน เกลือแร่เพิ่มพลังสมอง

    1 ไทอะมิน (บี1) วิตามินในกลุ่มนี้จำเป็นสำหรับสมอง โดยเฉพาะไทอะมินที่พบในสมองและเนื้อเยื่อประสาท ไทอะมินช่วยผ่อนคลายเนื้อเยื่อประสาท และหากขาดวิตามินชนิดนี้จะทำให้เกิดอาการความจำสับสนแบบเดียวกับพวกที่ติดเหล้า 2 กรดโฟลิก (บี …
  • 7 อาหารอินเทรนด์ปี 2016 ที่คนรักสุขภาพห้ามพลาด

    7 อาหารอินเทรนด์ปี 2016 ที่คนรักสุขภาพห้ามพลาด

    ในยุคของการแข่งขัน ที่เรากำลังประสบอยู่ในปัจจุบัน ชีวิตมีความรีบเร่งมากขึ้น จนไม่ค่อยมีเวลาที่จะให้ความสำคัญกับเรื่อง ความสมดุลของอาหารที่รับประทานรวมทั้งค่านิยมการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ซึ่งประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ไขมัน นม เนย …
  • อาการคิ้วกระตุกบอกอะไรเราบ้างนอกจากเรื่องดวงโชคลาภ

    อาการคิ้วกระตุกบอกอะไรเราบ้างนอกจากเรื่องดวงโชคลาภ

    อาการคิ้วกระตุกบอกอะไรเราบ้างนอกจากเรื่องดวงโชคลาภ ศูนย์ประสาทและสมอง โรงพยาบาลธนบุรี ได้เผยแพร่ข้อมูลเกี่ยวกับปัญหา “ตากระตุกหน้ากระตุก” ว่าไม่ใช่แค่ความเชื่อที่มักกล่าวกันว่า “ตาเขม่นขวาร้ายซ้ายดี” เท่านั้น แต่ถือเป็นปัญหาสุขภาพอย่างหนึ่งที่เรียกว่า โรคกล้ามเนื้อใบหน้ากระตุก …
  • ใช้ครีมรักษาสิวตัวไหนดี ครีมตัวใหนรักษาสิวได้ดีกันน่ะ

    ใช้ครีมรักษาสิวตัวไหนดี ครีมตัวใหนรักษาสิวได้ดีกันน่ะ

    ลองทำความรู้จักกับ ครีมรักษาสิวเหล่านี้ดูน่ะค่ะว่าเหมาะกับเราหรือเปล่า ครีม Differin เป็นครีมที่มีการทำงานเหมือนๆกับเรติน เอ แต่เป็นตัวยาคนละตัวกันคือเป็นตัว Adapalene 0.1% ใช้ทาละลายสิวอุดตันได้ดี …
  • สาวๆเริ่มมีถุงใต้ตากันหรือเปล่า มีสาระดีๆสำหรับจัดการถุงใต้ตามาฝาก เผื่อกำลังเจอปัญหานี้อยู่

    สาวๆเริ่มมีถุงใต้ตากันหรือเปล่า มีสาระดีๆสำหรับจัดการถุงใต้ตามาฝาก เผื่อกำลังเจอปัญหานี้อยู่

    หากยังสาวอยู่แล้วมีถุงใต้ตาคงเป็นเรื่องปวดหัวกะบาลไม่น้อยเลยคิดเหมือนกันไหมค่ะ ก่อนจะหาวิธีจัดการถุงใต้ตานี้ควรจะทราบสาเหตุที่มาที่ไปว่าเกิดจากอะไรจะได้ป้องกัน เรียกว่าป้องกันไว้ดีกว่าแก้ตัดไฟแต่ต้นลมก่อนจะลุกลามบานปลายไปกันใหญ่จนไม่สามารถจัดการใด้ ก่อนอื่นต้องทราบว่าถุงใต้ตาจะมีอยู่ 2 ลักษณะด้วยกัน คือ ถุงใต้ตาแท้ และ ถุงใต้ตาเทียม การมี“ถุงใต้ตา” …
  • 5 สัญญาณบอกว่า เขา มีคุณคนเดียว

    5 สัญญาณบอกว่า เขา มีคุณคนเดียว

    ความรักเป็นความรู้สึก สภาพและเจตคติต่างๆ ซึ่งมีตั้งแต่ความชอบระหว่างบุคคลไปถึงความพึงพอใจ  อาจหมายถึงอารมณ์การดึงดูดและความผูกพันส่วนบุคคลอย่างแรงกล้า แต่ความรักของคนสองคนนั้นช่างอธิบายได้ยากยิ่ง ฉะนั้น การมี “สุดที่รัก” คนเดียวย่อมดีกว่า มีใครๆหลายๆคนแน่นอน …
  • ปัญหาพุงป่องไม่ว่าจะลดยังไงเจ้าพุงป่องก็ยังมีขนาดที่เท่าเดิม

    ปัญหาพุงป่องไม่ว่าจะลดยังไงเจ้าพุงป่องก็ยังมีขนาดที่เท่าเดิม

    พุงป่องปัญหาใหญ่ของใครหลายๆคน ที่ไม่ว่าจะลดยังไงเจ้าพุงป่องก็ยังมีขนาดที่เท่าเดิมหรือบางทีกลับมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่พุงป่องๆ ของเรานั้นมันอาจเป็นหนึ่งในตัวต้นเหตุของโรคมะเร็ง โรคหัวใจหรือโรคเบาหวานชนิดที่สอง เพราะฉะนั้นแล้วเรามาดูกันดีกว่าว่าเรามีพฤติกรรมไหนบ้างที่ส่งผลให้ลดพุงป่องลงไม่ได้ ออกกำลังกายไม่เพียงพอที่จะช่วยในการกระชับสัดส่วนหรือเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือการออกกำลังเพื่อเรียกเหงื่อที่เรารู้จักกันในชื่อคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยเรื่องของหัวใจแต่สามารถที่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้น้อยมาก …
  • 4 ราชาผลไม้ในหน้าร้อน ทุเรียน มะม่วง มังคุด แตงโม

    4 ราชาผลไม้ในหน้าร้อน ทุเรียน มะม่วง มังคุด แตงโม

    สุดยอดผลไม้หน้าร้อนที่คุณและลูกไม่ควรพลาด  ทุเรียน มะม่วง มังคุด แตงโม ในหน้าร้อนนี้ เพราะเป็นผลไม้ตามฤดูการและจะมีรสชาติที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อแล้วยังมีประโยชน์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และเด็กๆอีกมายเลยนะคะ หน้าร้อนนี้ลองเลือกหาผลไม้ ที่กล่าวมา รับประทานให้ได้ในหน้าร้อนน่ะอย่างมะม่วงมีฤทธิ์เย็น ช่วยบำรุงกระเพาะ ดับกระหาย …
  • โรคยอดฮิต…ชีวิตคนเมือง”ถุงน้ำดีข้น” 

    โรคยอดฮิต…ชีวิตคนเมือง”ถุงน้ำดีข้น” 

    นับวันโรคแปลกๆที่เราไม่เคยได้ยินชื่อ มักจะปรากฏให้เห็นมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างล่าสุด “ถุงน้ำดีข้น” ที่เกิดจากระบบดูดซึมของร่างกายเสียสมดุล กำลังเป็นโรคใหม่ยอดฮิตของคนเมืองที่พบผู้ป่วยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่น่าสนใจคือ อาการของโรคนี้มักจะไม่ปรากฏที่ถุงน้ำดีโดยตรง แต่จะเป็นอาการที่เกิดขึ้นกับอวัยวะอื่นๆ จนเรานึกไม่ถึง …
  • เลือกใช้ครีมบำรุงหน้า ให้เข้ากับผิวหน้า 5 ประเภท

    เลือกใช้ครีมบำรุงหน้า ให้เข้ากับผิวหน้า 5 ประเภท

    คนส่วนใหญ่หันมาใส่ใจ ดูแลสุขภาพผิวของตนเองเป็นพิเศษ ผิวสวย หน้าใส จึงกลายเป็น สิ่งสำคัญที่สุดในยุคสมัยนี้ ไม่ว่าจะเป็นการสรรหาเคล็ดลับสารพัดแบบ รวมไปถึงการเลือกใช้เครื่องสำอางบำรุงผิว ประเภทต่างๆ นับว่าเป้นปัจจัยหลัก …
  • รอยไหม้ รอยดำ จากแสงแดด  รักษาแบบไหนให้สวยเหมือนเดิม

    รอยไหม้ รอยดำ จากแสงแดด รักษาแบบไหนให้สวยเหมือนเดิม

    สาวๆ หลายคนออกไปเล่นน้ำสงกรานต์หรือออกไปลัลล้ากลางทะเลกันอย่างสนุกสนาน แต่เชื่อเถอะว่าสาวๆไม่ได้ปกป้องผิวด้วยครีมกันแดดเลยแม้แต่น้อย เพราะคิดว่าไม่เป็นอะไรใช่มั้ย แต่พอเข้าสู่โหมดปกติเท่านั้นแหละ อาการแสบร้อนบริเวณผิว ทั้งรอยไหม้ รอยดำ จากแสงแดด ซึ่งเป็นตัวการทำให้ผิวสวยๆของสาวๆเสีย …
  • เบื่อไขมันจุงเบยมากำจัดไขมันสะสมกันดีกว่า

    เบื่อไขมันจุงเบยมากำจัดไขมันสะสมกันดีกว่า

    ถึงแม้ว่าไขมันส่วนเกินจะมาจากการที่เราดื่มและทานแบบไม่ระมัดระวัง ซึ่งการที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินแบบไม่ระวังอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้ แต่ปล่อยไว้ให้มันสะสมในร่างกายของเรามันก็คงเป็นเรื่องที่ไม่ดีเท่าไหร่ต่อทั้งร่างกายและสุขภาพของเรา วันนี้แอดมินมีวิธีดีๆ ที่จะมาช่วยให้เรากำจัดไขมันได้โดยไม่มีผลเสีย เป็นวิธีที่ทำได้ง่ายไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ เพื่อไม่ต้องให้ทุกคนต้องรอนานเราตามมาดูวิธีกันเลย ทานโปรตีนไขมันต่ำให้พอกับที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวัน ซึ่งการที่เราโปรตีนเพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยในการรักษาปริมาณของกล้ามเนื้อ …
  • คนท้อง ควรหลีกเลี่ยงทูน่ากระป๋อง

    คนท้อง ควรหลีกเลี่ยงทูน่ากระป๋อง

    แม้ปลาทะเลจะมีคุณประโยชน์สูง แต่สำหรับปลาทูน่ากระป๋องนั้นมีคำแนะนำจาก The magazine Consumer Reports ว่าสำหรับ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ เด็กเล็ก ๆ …
  • ทำความรู้จักครีมละลายสิวอุดตันดีดีสัก 2-3 ตัว จัดการสิวอุดตันอย่างอยู่หมัด

    ทำความรู้จักครีมละลายสิวอุดตันดีดีสัก 2-3 ตัว จัดการสิวอุดตันอย่างอยู่หมัด

    สำหรับบทความนี้ขออนุญาตแนะนำ “ครีมละลายสิวอุดตัน” สัก 2-3 ตัว ให้กับคนที่มีปัญหาสิวอุดตันอยู่และยังไม่รู้จะแก้ปัญหายังไงกันดี คือเจ้าสิวอุดตันนี่เป็นปัญหาระดับชาติเลยก็ว่าได้ คนกว่า 70% ที่เป็นสิวก็ต้องเป็นสิวอุดตันกันทั้งนั้น …
  • เช็คสุขภาพความรักของคุณกันแฟนเป็นหนึ่งในนี้ไหมแฟนไม่เข้าใจ

    เช็คสุขภาพความรักของคุณกันแฟนเป็นหนึ่งในนี้ไหมแฟนไม่เข้าใจ

    การหมดรักกันนี่มันทำให้คนแล้วเจ็บปวดกันจริงเนอะ แต่เรื่องแบบนี้มันเกิดจากการสะสมของปัญหามาเป็นเวลานาน และเมื่อไหร่ที่คู่รักคนหนึ่งคนใดซึมซับมากไป พวกเขาก็อาจแสดง 7 อาการนี้ออกมา ซึ่งหากใครอยากรู้ว่าหมดรักใครคนนึงแล้วรึยัง ก็อาจต้องสังเกตจากสิ่งเหล่านี้ดู…   1 …

mobile printer